步行是世界上最好的运动 ，那么 ，走路真是越多越好吗？每天以什么样的强度走路、走多长时间才是最科学的？根据世界卫生组织、美国及中国的官方指南 ，中等强度是目前有效运动的最基本要求 ，即每天快走累计至少30分钟6000步 。专家提醒不要迷信运动手环 ，推荐采用地图+手表的方法 ，在地图上选定一条单程3公里的路 ，用手表计时 ，每天专门抽出1个小时来往返 。这是最佳运动方式 。
晒娃、晒自拍、晒美食……随着夏季来临 ，不少人的微信朋友圈又被“晒步数”给刷了屏 。“昨天走了8000步 ，今天要突破一万步！”家住海淀区的李先生是一位晒步数的爱好者 ，为了完成步数目标 ，或是让步数排名尽量靠前 ，他坚持每天下班后都步行回家 。这是他昨日在朋友圈发的内容 。
打开微信 ，只要关注一个叫作“微信运动”的公众号 ，并在手机上下载具备计步功能的软件 ，就可以把自己每日行走的步数晒到朋友圈并查看排行榜 。一万步、两万步、三万步……朋友圈步数排行榜上显示的数字不一 。
步行是世界上最好的运动
国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动” 。研究表明 ，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行 。温和的健步行走 ，有神奇的抗衰老功效 ，成年人只要坚持有规律地行走超过12周 ，就会达到体态端正、腰围变细的效果 ，而且身体结实 ，不宜疲劳 。此外 ，还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等 ，并可以促进睡眠 。经常坚持行走锻炼 ，可以减少30%心脏病 ，50%糖尿病的概率 ，还可以防治精神忧郁 ，神经衰弱等疾病 。适量强度与时间 ，并能持之以恒的行走锻炼 ，可以促进机体免疫系统功能 ，推迟免疫器官的老化 。
当你置身户外 ，有规律地行走于大自然中 ，新鲜的空气和周围的美景能够让人产生非常愉悦的感受 ，甚至对治疗忧郁症有一定的效果 。行走锻炼还是天然的镇静剂 ，经常进行行走锻炼 ，可以提高神经系统的兴奋性 ，抑制低落情绪 ，让人在行走之后精神状态良好 ，周身轻松 ，精力充沛 。行走时 ，人的脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍 ，仅为慢跑的1/3左右 ，行走时对身体的冲击能提高免疫 ，延缓衰老 。
究竟多少的运动量是合适的？“快步走属于有氧运动 ，要根据个人情况量力而行 。 那么 ，走路真是越多越好吗？每天以什么样的强度走路、走多长时间才是最科学的？为什么发对“运动攀比风”如何避免单纯看步数所带来的误区？
每天快走累计至少30分钟6000步
很多人每天花很多时间做运动 ，却一点汗都不出 ，这一现象经常出现在老年人中 ；褂泻芏嘀心耆 ，每天在家里忙来忙去 ，一看手机显示自己“走”了1万多步 。其实这些运动并没有达到应有的强度 ，做了无用功 。
步行是一种有氧运动 ，需要达到一定的强度 ，才是科学的运动方式 。根据世界卫生组织、美国及中国的官方指南 ，中等强度是目前有效运动的最基本要求 。如何判断是否属于中等运动强度呢？
看脉搏：在运动中 ，我们可以感觉到自己的心跳加快 ，这是因为随着运动总量的增加 ，心脏搏动频率会增加 ，以适应身体的需要 。那么 ，走路过程中脉搏需要达到多少才算是中等强度呢？这取决于您的年龄 ？梢愿菀韵虏街杓扑愠瞿勘晷穆剩
方法1.计算最大心率：最大心率=220-年龄 。方法2.计算目标心率：目标心率=最大心率的（60%～75%） 。
观察身体状况：在运动过程中 ，365电子游戏身体还会出现其他的反应 ，如呼吸加快、说话气喘、出汗等 。感受自己身体在运动中所出现的反应 ，可以帮助我们判断运动强度 。中等强度的表现是：身体仍然没问题 ，呼吸明显加快 ，出汗明显 ，说话稍显气短 。
计算行走速度：在走路过程中 ，最直观的计算强度的方法是走路速度 。这好比开车 ，不同的车速下消耗的燃油量是不同的 。同样的 ，不同的步行速度下身体消耗的热量也是不同的 。中等强度的标准是：每小时4.8公里～6.4公里 ，约等于每分钟160步～200步 ，也就是我们通常所说的快走 。
达到了运动强度 ，还需要保证足够的运动时间 。即每周至少5天 ，每天累计至少30分钟 ，单次10分钟以上才是有效运动 ，单次走路少于10分钟 ，属于无效运动 。
另外 ，每天的活动量可以用累计快走时间和步数来计算 。每天快走累计至少30分钟 ，约合6000步 。请您注意 ，这一步数同时有行走速度和行走时间这两方面的要求 。此外 ，这一步数也被证实不会对关节造成损伤 。
莫轻信运动手环 ，使用地图+手表更科学
运动手环、手表和手机 ，已经是我们离不开的工具了 。其计步原理是利用3D加速度电子传感器 ，运动时触发传感器 ，记录振动次数从而计算步数 。此类计步器因简单、便携而受到人们的青睐 。
但是 ，此类计步器有一定的局限性 。首先 ，计步器可能错误地把“振动”当成走路 ，比如乘坐1天的汽车 ，可以“颠”出1万步 ，乘车出行的人对此深有体会 。其次 ，真正有效的运动是刻意的、主动的 ，计步器可能把无效运动也算入其中 。比如 ，一位家庭主妇忙碌一整天做家务也能“走1万步” ，但单次运动时间不到10分钟 ，这样的无效运动不能达到健康获益的目的 。
我们推荐用地图+手表的方法 ，在地图上选定一条单程3公里的路 ，用手表计时 ，每天专门抽出1个小时来往返 。如果您的时间允许 ，这是我们推荐的最佳运动方式 。
步行是世界上最好的运动 ，那么 ，走路真是越多越好吗？每天以什么样的强度走路、走多长时间才是最科学的？根据世界卫生组织、美国及中国的官方指南 ，中等强度是目前有效运动的最基本要求 ，即每天快走累计至少30分钟6000步 。专家提醒不要迷信运动手环 ，推荐采用地图+手表的方法 ，在地图上选定一条单程3公里的路 ，用手表计时 ，每天专门抽出1个小时来往返 。这是最佳运动方式 。
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步行是世界上最好的运动
国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动” 。研究表明 ，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行 。温和的健步行走 ，有神奇的抗衰老功效 ，成年人只要坚持有规律地行走超过12周 ，就会达到体态端正、腰围变细的效果 ，而且身体结实 ，不宜疲劳 。此外 ，还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等 ，并可以促进睡眠 。经常坚持行走锻炼 ，可以减少30%心脏病 ，50%糖尿病的概率 ，还可以防治精神忧郁 ，神经衰弱等疾病 。适量强度与时间 ，并能持之以恒的行走锻炼 ，可以促进机体免疫系统功能 ，推迟免疫器官的老化 。
当你置身户外 ，有规律地行走于大自然中 ，新鲜的空气和周围的美景能够让人产生非常愉悦的感受 ，甚至对治疗忧郁症有一定的效果 。行走锻炼还是天然的镇静剂 ，经常进行行走锻炼 ，可以提高神经系统的兴奋性 ，抑制低落情绪 ，让人在行走之后精神状态良好 ，周身轻松 ，精力充沛 。行走时 ，人的脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍 ，仅为慢跑的1/3左右 ，行走时对身体的冲击能提高免疫 ，延缓衰老 。
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每天快走累计至少30分钟6000步
很多人每天花很多时间做运动 ，却一点汗都不出 ，这一现象经常出现在老年人中 ；褂泻芏嘀心耆 ，每天在家里忙来忙去 ，一看手机显示自己“走”了1万多步 。其实这些运动并没有达到应有的强度 ，做了无用功 。
步行是一种有氧运动 ，需要达到一定的强度 ，才是科学的运动方式 。根据世界卫生组织、美国及中国的官方指南 ，中等强度是目前有效运动的最基本要求 。如何判断是否属于中等运动强度呢？
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方法1.计算最大心率：最大心率=220-年龄 。方法2.计算目标心率：目标心率=最大心率的（60%～75%） 。
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计算行走速度：在走路过程中 ，最直观的计算强度的方法是走路速度 。这好比开车 ，不同的车速下消耗的燃油量是不同的 。同样的 ，不同的步行速度下身体消耗的热量也是不同的 。中等强度的标准是：每小时4.8公里～6.4公里 ，约等于每分钟160步～200步 ，也就是我们通常所说的快走 。
达到了运动强度 ，还需要保证足够的运动时间 。即每周至少5天 ，每天累计至少30分钟 ，单次10分钟以上才是有效运动 ，单次走路少于10分钟 ，属于无效运动 。
另外 ，每天的活动量可以用累计快走时间和步数来计算 。每天快走累计至少30分钟 ，约合6000步 。请您注意 ，这一步数同时有行走速度和行走时间这两方面的要求 。此外 ，这一步数也被证实不会对关节造成损伤 。
莫轻信运动手环 ，使用地图+手表更科学
运动手环、手表和手机 ，已经是我们离不开的工具了 。其计步原理是利用3D加速度电子传感器 ，运动时触发传感器 ，记录振动次数从而计算步数 。此类计步器因简单、便携而受到人们的青睐 。
但是 ，此类计步器有一定的局限性 。首先 ，计步器可能错误地把“振动”当成走路 ，比如乘坐1天的汽车 ，可以“颠”出1万步 ，乘车出行的人对此深有体会 。其次 ，真正有效的运动是刻意的、主动的 ，计步器可能把无效运动也算入其中 。比如 ，一位家庭主妇忙碌一整天做家务也能“走1万步” ，但单次运动时间不到10分钟 ，这样的无效运动不能达到健康获益的目的 。
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